習慣化するまでの期間【僕の習慣化の実体験から解説します】

習慣化コーチのいっきです。

あなたは習慣化するまでに、どのくらいの期間がかかるかご存じでしょうか？

ちなみに、一般的には、習慣化するのに21日かかるという説がありますよね。

これは、マクスウェル・マルツ博士が「私たちの持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかる」と述べていることからきています。

しかし、実際のところ、習慣化する内容によって定着するまでの期間は変わってきます。

そのため、本記事では、僕の体験談を踏まえながら、習慣化までに要する期間について解説していきますね。

習慣化するまでの期間について【僕の体験談から解説します】

どのくらいの期間で習慣化できるのか、僕の体験談を3つ例に挙げながら解説しますね！

1. 英語学習
2. ランニング
3. 考え方の変化

それぞれ詳しく見ていきましょう。

【習慣化までの期間：約1か月】英語学習

英語学習を習慣化するまでの期間は、約1か月かかりました。

とはいえ、「毎日3時間勉強するぞ！」と意気込んで、勉強を続けていたわけではありません。

実は、「毎日たった1分だけ英語に触れる」ことを最初の目標にしていました。

正直、体調が悪かったり気分が乗らなかったりする日もあったのですが、「どれだけきつくても最低、1分はやる！」と決めて毎日取り組み、慣れてきてから徐々に勉強時間を増やしていきました。

最終的には、毎日継続することができ、それから半年以上も継続して英語学習に取り組めるようになりました！

最初は、ハードルを低く設定することが何よりも大切です^^

また、テキストで勉強するだけだと飽きてしまうので、洋画や海外ドラマを観たり、洋楽を聴いたりして気分転換しながら英語学習に取り組んでいましたね。

Netflixで洋画や海外ドラマを観る時、Google Chromeの拡張機能を使えば、日本語と英語の字幕を同時に表示できるのでオススメですよ♪

習慣化までの期間が約1か月かかる例として、英語学習を挙げましたが、読書や資格の勉強などの習慣化も1か月程度はかかるものだと思って、取り組んでみてくださいね！

【習慣化までの期間：約3か月】ランニング

僕が、ランニングを習慣化するまでには、約3か月かかりました。

そもそもランニングを始めたのは、大学の時にフルマラソンに挑戦したことがキッカケでした。

ランニングを習慣化できたのは、「 目標を立てて練習に取り組み、変化を加えて楽しむ」ことを実践したからです。

目標については、「フルマラソンを4時間以内に完走する」ことを最終的な目標にしました。

なぜ、4時間なのかというのは、「初心者 フルマラソン タイム」と調べた時に、男性の平均タイムは「4時間35分くらい」だったからという、何とも単純な理由です。笑

フルマラソンは初挑戦だったこともあり、いきなり本番で42.195kmも走れるイメージが湧かなかったので、途中の目標や計画も立てました。

具体的には、

• 最初の1か月は基礎体力を付ける
• 練習開始1か月以降は、徐々に負荷を上げていく
• フルマラソンの1.5か月前に、10kmマラソン大会へ出場する
• フルマラソンの2か月前に、ハーフ（約21km）マラソン大会へ出場する
• 残りの1か月は、長距離(20km~30km)の練習

上記のように、途中の目標を細かく設定することで、それぞれの地点で達成感を味わえるように工夫していました。

それぞれの大会後は、ご褒美に焼肉を食べてましたね。笑

フルマラソンを完走するために調べた内容としては、以下の通りです。

練習は、走るペースや時間帯を変えたり、音楽を聴きながら走ったりすることで、飽きずに楽しみながら取り組めました。

このように、「目標を立てて取り組み、変化を加えながら楽しむ」ことは、何を習慣化するにしても、とても重要なことです。

今回、ランニングを例に挙げましたが、筋トレを習慣化したい場合や禁煙したい場合など、身体に関する習慣を身に付けるorやめる時は、同じように3か月程度はかかるでしょう。

というのも、諸説ありますが、

• 筋肉の細胞が生まれ変わるのは、約3か月
• 血液の細胞が生まれ変わるのは、約4か月

だと言われています。

なので、身体に関する習慣を変えるのは、細胞の入れ替わりという視点から見ても3か月を目安に考えるのが良いですね。

そのため、ランニングや筋トレ、禁煙などは、1か月で習慣化できなかったとしても、「最低でも3か月はかかるから、もうちょっと頑張ってみよう！」と思って、継続していきましょう！

【習慣化までの期間：約6か月】考え方の変化

考え方を変えていくには、6か月くらいかかりました。

ここでいう考え方というのは、ポジティブ思考やネガティブ思考のことです。

僕は、元々かなりポジティブな性格でしたが、2019年6月から新しい職場に配属されて、約半年でネガティブ思考になりました。

職場環境や仕事に関しては、

• 次から次に仕事が降ってきて常に忙しく、納期に追われ、長時間労働の毎日
• 仕事以外の会話も少なく、周囲の人は、ため息や舌打ち、不平不満ばかり
• 暗い表情の人が多く、楽しそうに仕事している人はほぼいない
• 昼休みも仕事の話がメイン、昼食をとる時間がない時もあった
• 休憩時間を多めに入れて、残業時間をごまかす

などなど、お世辞にも楽しいとは言えませんでした。

この環境で仕事を続けていると、だんだん体力や気力が奪われていき、うまく笑えなくなったり、トラックに突っ込もうと考えたりしたこともありました。

たった半年でこのような状態になり、2020年2月に精神科を受診して、最終的に「うつ病」と診断されたのです。

まさか自分が「うつ病」になるとは思ってもいませんでしたね。

正直、とても辛かったです。

「人生、何が起こるか分からない」と本当に思い知らされました。

治療を開始してからは、日々の生活習慣を見直し、友人と遊んだり趣味に時間を費やしたりすることで、少しづつ体調が回復していきました。

また、治療を始めてからは、

• 毎朝のルーティンを行う（ベッドメイキング、白湯など）
• 朝食は基本的に、「青汁＋豆乳＋きな粉」ドリンク、たまに果物
• ネットサーフィンに費やす時間を極力削減
• 移動時間は、動画や音声で情報をインプット
• 鏡を見て、自分を褒める
• 就寝前に、最低10分間は読書する
• 早寝早起き（21:30~22:30就寝→4:30起床）→5:00から朝活
• スキマ時間に「ありがとう」を言う習慣
• 英語学習を半年間以上継続
• 週に3~4回の運動（体幹、ウォーキング、筋トレ）
• ブログを始めてから43日間、毎日更新

（薬の副作用で体調悪化のため毎日更新はストップ）

など、たくさんのことを習慣化してきました。

これらを一つ一つ習慣化していったことで、自分に自信が付くようになりました！

結果的に、

約6か月の歳月をかけて、元の「明るいポジティブな自分」に戻ることができました。

たった1年の間で、

• ポジティブ思考からネガティブ思考への変化
• ネガティブ思考からポジティブ思考への変化

の両方の変化を体験しました。

個人差はあるでしょうが、考え方を変えていくには半年くらいかかると思っておきましょう。

今回は、ポジティブ思考やネガティブ思考への変化を例に挙げましたが、自分の考え方・価値観・口癖などの変化についても同じように6か月くらいはかかります。

どのくらいの頻度で取り組めば、習慣化できるのか？

具体的に、どのくらいの頻度でやれば習慣化できるのかというと、、、

基本的には、最低でも週に4回以上です。

先ほどのランニングの例を挙げると、「平日は最低でも2日間、土日は両日」の4日間はランニングをすると決めて練習に取り組んでいました。

結果的に、ランニングを習慣化できたので、最低でも週に4日以上取り組めばいいなという実感があります。

ちなみに、とある大学では、週に4回以上トレーニングジムに通っていた人は、運動習慣が身に付く確率が高かったそうです。

習慣化する内容にもよりますが、僕の体感的にも、習慣化するまでの頻度は「最低でも週に4回以上」取り組んだ方がいいと思います。

とはいっても、忙しくて週に3回しかランニングできなかったこともありましたが、習慣化できたので、「4」という数字にこだわらなくても大丈夫ですよ^^

そもそも習慣化とは、無意識的に毎日”あるいは”定期的に何かしらの行動を繰り返し行っている状態を指します。

もちろん、毎日取り組んだ方が習慣化しやすいのは間違いないですが、必ずしも毎日やらないといけない訳ではありません。

なので、あくまで目安として「週に4回やれば習慣化できるんだな～」と思っていただけたら良いでしょう。

まとめ

本記事では、僕の体験談を踏まえながら、習慣化までに要する期間を解説しました。

また、習慣化までにかかる期間としては、下記の通りです。

• 英語学習や、読書、資格の勉強など習慣化は、約1か月かかる
• 身体に関する習慣を身に付けるorやめる時は、3か月程度かかる
• 考え方を変えていくには、半年くらいはかかる

そもそも「習慣化できている状態」とは、無意識的に、毎日あるいは定期的に何かしらの行動を繰り返し行っている状態です。

習慣化した状態になるまでに取り組む頻度としては、目安として「週に4回」です。

このように、どのくらいの期間や頻度が必要なのかをある程度把握しておくことで、習慣化しやすくなりますよ^^

僕が実践して効果のあった「習慣化のコツ」を7つ厳選！

本記事では、実際にどのくらいの期間で習慣化できるのかについて、お伝えしました。

では、具体的に、どうやって習慣化に取り組めばいいのでしょうか？

そこで、「習慣化するためのコツ」について、下記の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね↓

【第3章】習慣化のコツを7つ厳選！【習慣化は誰でも身に付けられるスキルです】

それでは、また！