「コーチの収益をUPする専門家」のいっき (@ikki_coach_sprt) です。
あなたは今、習慣化したいことはありますか？
たとえば、英語の勉強、ランニング、筋トレ、読書、早起き・・・
やりたいことはあるけど、なかなか続かない。
ちょっと待ってください！！！
習慣化していくには、「意志力」は必要なく「仕組み化」することが大切なのです。
とはいえ、「どうやって仕組み化すればいいの？」という方に向けて、
本記事では、仕組み化するための具体的な方法について解説していきます。
習慣化のために「仕組み化」する具体的な方法
人は1日に約60000回もの思考をし、約35000回の選択をしていると言われているので、時間が経つにつれて脳が疲れやすくなっています。
そのため、仕組み化して習慣化することで、脳の無駄なエネルギーを使わなくて済みます。
仕組み化する方法①：If then planning（Xしたら、Yする）
あなたは、「If then planning」を知っていますか？
実はこれ、習慣化する上で、最も強力なテクニックで、簡単に言うと「Xしたら、Yする」という方法になります。
この方法を使ってあらかじめ仕組みを作っておくことで、脳への負担を減らすことができます。
このIf then planningという方法ですが、僕たちは日常生活で無意識的に使っています。
- 外出する時は、電気を消す
- トイレに行った後は、手を洗う
- ご飯を食べたら、歯を磨く
このように、脳内に無意識的にパターン化されていますよね。
これを習慣化したいことに、応用する訳です。
例えば、
- 朝起きたら1分間、瞑想する
- お菓子を食べたいと思ったら、腹筋を30回やる
- タバコを吸おうとしたら、ガムを噛む
- 家に帰ってきたら、5分掃除する
- お風呂から上がった後、ストレッチをする
- ゲームをしたいなら、まず勉強を30分する
このように、あらかじめルール化しておくことが重要です。
また、「Xしたら、Yする」のY（行動）の部分ですが、
「ヤル気があるときないとき」ではなく「時間があるときないとき」で分けた方が良いです。
理由としては、大半の人は、ラクな方を選んでしまいがちなので、ヤル気がない時は「やらない」という選択をしてしまうからです。
例えば、筋トレを習慣化したい場合、
お風呂に入る前に（お風呂に入りたいなら）、
- 時間がある時（15分時間を取れる場合）は、腹筋と腕立てとスクワット
- 時間がない時（5分しか時間が取れない場合）は、腹筋だけにする
というように時間がある時とない時で分けておくことで、「やる・やらない」という選択をしなくて済みます。
結果的に、筋トレに取り組むことには成功する確率が高まります。
このIf then planning（「Xしたら、Yする」）という方法は、
あなたの習慣化の成功に大きく役立つでしょう。
仕組み化する方法②：環境を作る
習慣化していくための「仕組み化」の方法として、環境を作ることが大切です。
例えば、英語の勉強を習慣化したい場合、
- スマホの言語を英語に設定する
- 映画は英語字幕で観る
- 部屋のあらゆるモノに英単語の付箋を貼る
- 音楽は洋楽を聴く
- ランニング中は英語を聴く
- 英会話スクールに通う
- オンライン英会話をやる
- 外人の友達と遊ぶ
など英語に触れる環境を作ります。
このように、英語を勉強しないといけない「環境を作る」ことで、習慣化しやすくなりますよね。
また、一緒に取り組む仲間やサポートしてくれる人を見つけることも、習慣化する上では非常に効果的です。
人は、一人でなかなか継続することはできないですからね。
習慣化したい場合に、一人で取り組もうとすると挫折してしまいます。
詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひ、ご覧ください^^
ダイエットや、禁煙、運動、読書など何を習慣化するにしても、「環境を作る」ことを意識してみてくださいね。
習慣化することを一つに絞ることが原則
習慣化するには「仕組み化」することは重要なのですが、その前に意識しておくことがあります。
それは、「習慣化することを一つに絞ること」です！
なぜなら、一度に複数の習慣化に取り組むと、すべて中途半端に終わってしまう可能性が高いからです。
この要因としては2つあります。
- 意志力は1日に使える量が限られており、時間が経つにつれて、どんどん意志力が低下していく
- 複数のことを同時に取り組むと、意思決定をつかさどると言われている脳の部位（前頭前野）に負担がかかって、意志力が弱くなる
仕事が終わって帰宅後に、筋トレや勉強などに取り組もうとしても、なかなかできないことはありませんか？
まさにそれは、前頭前野が1日で活動できる量が減っている証拠です。
意志力が低下している状態で、一度に複数の習慣化に取り組もうとすると、さらに前頭前野への負担が大きくなってしまいます。
結果的に、意欲が低下し、なかなか行動に移せず継続できないのです。
例えば、あなたがダイエットをしたいとします。
この時、「食事制限と週3回の筋トレ」を同時に習慣化させようとすると確実に失敗します。
ですので、
- 食事制限なら食事制限だけ！
- 筋トレなら筋トレだけ！
というように、やることを1つに絞って取り組みましょう。
意志力に頼ると継続は難しいですが、もちろん意志力は強い方がいいに越したことはありません。
少しでも意志力を節約するためにも、習慣化に取り組む時は、やることを一つに絞ってください。
複数の習慣を身に付けたいなら、まずは一つずつ習慣化していきましょう(;・∀・)
まとめ
習慣化していくには、「意志力」に頼らず「仕組み化」することが大切でした。
「仕組み化」する方法としては、下記2つを紹介しました。
- If then planning（Xしたら、Yする）
- 環境を作る
そして、習慣化に取り組む時は、やることを一つに絞ることが原則でしたね。
一つに絞ることで意志力をムダに使わずに済み、脳への負担を減らせるので、行動に移しやすくなります。
ぜひ、習慣化する時は、本記事の内容を参考にされてくださいね。
それでは、また！
