「コーチの収益をUPする専門家」のいっき (@ikki_coach_sprt) です。
というお悩みはありませんか？
たしかに、習慣化するのって意外と大変ですよね。
とはいえ、実は、習慣化は誰でも身に付けられるスキルなのです。
では、具体的にどうしたら身に付けられるのでしょうか。
そこで、本記事では、僕がこれまでに実践して効果のあった「習慣化のコツ7つ」を解説します。
どれもおすすめの方法なので、ぜひ記事を読んでみてくださいね^^
習慣化することを一つに絞って取り組む
習慣化する際は、「一つに絞って取り組む」ことが重要になります。
これは、意思決定をつかさどると言われている前頭前野という脳の部位が、1日に使える量が限られているからです。
つまり、時間が経つ毎にどんどん意志力が弱くなっていくのです。
朝は集中できるけど徐々にやる気が落ちていきますよね？
まさにそれは、前頭前野が1日で活動できる量が減っている証拠です。
意志力が弱まると、意欲も低下して継続しにくくなってしまいます。
例えば、あなたがダイエットをしたいとします。
この時、「食事制限と週3回の筋トレ」を同時に習慣化させようとすると確実に失敗します。
一度に複数の習慣化に取り組むと、前頭前野への負担が大きくなってしまうので、すべて中途半端に終わってしまう可能性が高いのです。
ですので、
- 食事制限なら食事制限だけ！
- 筋トレなら筋トレだけ！
というように、まずは身につけたい習慣を1つに絞ることが大切です。
小さな目標を立てて、最低限やることを決めておく
何かを習慣化させていく場合、まずは小さな目標を立てて、最低限やることを決めておくことが大切です。
なぜなら、行動するまでのハードルが小さくなり「とりあえずやってみよう」と思えるから。
何かの習慣化に取り組み始める時は、自分にとって高すぎる目標を立ててしまうと「きつい」、「やっぱり無理だ」という感情がでてきて、なかなか行動に移せない時がありますよね。
例えば、英語学習を習慣化させたい場合、
いきなり、「仕事の日は２時間、休日は５時間取り組む」という大きな目標を立ててしまうと、最初は続いたとしても、途中で挫折してしまいます。
そのため、まずは「最初の１週間は、最低５分やる！」というように小さな目標を立てて、最低限やることを決めておくが大切です。
そして、継続できるようになってきたら、１５分、３０分・・・というように、徐々に時間を伸ばしていくことをおすすめします。
共通の目標を持つ仲間に宣言し、進捗を報告する
共通の目標を持つ仲間に宣言することで「宣言したからには、やるしかない」という気持ちになります。
しかし、仲間に目標を宣言しただけだと、それを「やった気分」になってしまう可能性があるので、定期的に進捗を報告するようにしましょう。
例えば、「筋トレを習慣化して、体重を5kg減らす」ことが目標の場合、
まず、仲間には「これからダイエットして、3か月後には5kg減らす！」と宣言しましょう。
そして、進捗を報告するときは、
- こんなトレーニングを「何分」している
- だんだん習慣化できるようになってきた
- 今、体脂肪率〇%で、〇kg体重が減った！
というような流れで段階的に報告することで、達成感が得られます。
そもそも「共通の仲間をどうやって探せばいいの？」と思っているあなたへ。
・SNS（LINE、Twitter、Facebook、Instagram、Youtubeなど）
・英会話教室
・スポーツサークル
・ビジネススクール
・ジム
・パソコン教室
・料理教室
上記のように、共通の目標を持つ仲間を探す方法は、調べればいくらでも情報がでてきます。
ちなみに、僕は過去、早寝早起きを習慣化するために、毎朝Twitterで「朝活〇日目！」というツイートをしていました^^
みなさん、おはいっき☺
朝活50日目！（5:30起き)
1/1に目標を立てて、何かに取り組んでいる人は今日で3日目ですね！😊
その調子で続けていこう！✊今日も「笑顔で、元気に、楽しく」
やったりましょ🔥ステキな一日を♪#習慣化 #早寝早起き #朝活 #50日目#朝活モーニングショット
— いっき@習慣化コーチ (@habit_inst_ikki) January 2, 2021
あなたが何か習慣化していく時は、共通の目標を持つ仲間に習慣化したいことを宣言し、段階的に進捗を報告することで継続しやすくなりますよ。
「日時・場所・内容」を決めて取り組み、やったことを記録する
習慣化させたいことは「日時・場所・内容」をあらかじめ決めておき、「やったかどうかの印、内容、回数、時間」を手帳やカレンダーなどに記録すると習慣化しやすくなります。
というのも、「印、内容、回数、時間」を記録することで、「これだけやったんだ」と達成感を味わうことができるからです。
さらに、自信にも繋がるので、継続するのが楽しくなります。
例えば、筋トレを習慣化させたい場合、
手帳やカレンダーに、筋トレをやったかどうかを日付の所に「○」を付けます。
そして、「腹筋30回、腕立て20回×2セット、何時から何時まで何分間」のように記入しましょう。
このように記入しておくことで、あとから振り返った時に、「この時期は忙しくてキツい週だったけど、こんなにできたんだ！」と自信に繋がります。
とはいえ、毎回、詳しく記入するのは面倒だと思うので、まずは、やったかどうか印を付けるだけでもOKです。
習慣化できるようになってきた段階で、具体的に取り組んだ「内容、回数、時間」なども記入していくと良いでしょう。
ぜひ、カレンダーや手帳などに「やったかどうかの印、内容、回数、時間」を記録してみてくださいね！
「やった時のご褒美」or「やらなかった時の罰」を自分に与える
自分にご褒美を与えるとヤル気がでる人もいれば、罰を与えることでヤル気が出る人もいます。
理由としては、人はご褒美などの快感を得たい時や、罰を与える＝何かを失う恐怖（損失回避の法則）によって行動しやすくなる生き物だからです。
ご褒美と罰それぞれの例を紹介します。
・今やっている仕事が一区切りしたら、お菓子を食べれる・3日連続で勉強が続いたら、2時間ゲームしてOK
・毎月3万円貯金が6か月続いたら、高級ディナーに行く
・ダイエットしているが、1週間に1回は好きなケーキを1個食べてよい
・参考書を3日後までに50ページ進んだら、彼女or彼氏に会える
・明日までに仕事が終わらなかったら、休日遊びに行ってはいけない
・英語学習をやらなかった日は、入浴前に腕立てを30回しないとダメ
・ダイエット中なのにお菓子を食べてしまったら、1時間ランニングをする
・二度寝してしまったら、毎日やっている趣味のゲームを3日禁止
・待ち合わせに遅刻したら、相手に食事を驕る
これらの例を、ぜひ、参考にされてください！
とはいえ、自分にとってご褒美がいいのか罰がいいのかは、人によって様々ですし、習慣化したい内容によっても異なるでしょう。
自分がご褒美を準備した方がヤル気がでるのか、罰を与えた方がヤル気がでるのか、これまでの経験を振り返ってみて、自分にあった方法を選びましょう！
「Xしたら、Yする」と決めておく（イフゼンプランニング）
あなたは、「If then planning（イフゼンプランニング）」を知っていますか？
これは、習慣化する上で最も強力なテクニックで、簡単に言うと「Xしたら、Yする」という方法です。
この方法で、あらかじめ仕組みを作っておくことで脳への負担を減らすことができます。
実は、僕たちは「イフゼンプランニング」を日常生活で無意識に使っています。
- 帰宅したら、手を洗う
- トイレに行ったら、水を流す
- ご飯を食べたら、歯を磨く
というように、脳内に無意識的にパターン化されていますよね。
これを習慣化したいことに、応用する訳です。
例えば、
- 家に帰ってきたら、5分掃除する
- 朝起きたら1分間、瞑想する
- お風呂から上がった後、ストレッチをする
- ゲームをしたいなら、まず勉強を30分する
- お菓子を食べたら、腹筋を30回やる
- タバコを吸おうとしたら、ガムを噛む
このように、あらかじめルール化しておくことが重要です。
また、「Xしたら、Yする」のY（行動）の部分ですが、「ヤル気があるときないとき」ではなく「時間があるときないとき」で分けた方が良いです。
理由としては、大半の人は、ラクな方を選んでしまいがちなので、ヤル気がない時は「やらない」という選択をしてしまうからです。
例えば、筋トレを習慣化したい場合、
お風呂に入る前に（お風呂に入りたいなら）、
- 時間がある時（15分時間を取れる場合）は、腹筋とスクワットをする
- 時間がない時（5分しか時間が取れない場合）は、腹筋だけにする
というように時間がある時とない時で分けておくことで、「やる・やらない」という選択をしなくて済みます。
結果的に、筋トレに取り組むことには成功する確率が高まります。
このイフゼンプランニング（Xしたら、Yする）を使うことは、あなたの習慣化の成功に大きく役立つでしょう。
とにかく楽しむことを第一に考える
何かを習慣化していく時、最初の内は、続けるプロセスを楽しみましょう！
というのも、楽しんでやることが一番継続できるから。
僕自身、楽しくて夢中になると「ご飯を食べるのを忘れていた！」とか「気付いたら3時間も作業していた！」というような状態になることがあります。
あなたがもし、英語学習を習慣化させたい場合、「毎日、最低30分は勉強する」という目標を立てたとします。
しかし、これまで勉強習慣がなかった人だと、毎日30分でさえ、机に向かって勉強するのは苦に感じるかもしれません。
それに、最初は継続できても、日が経つと「毎日30分勉強しないと・・」と思ってしまうでしょう。
こうなってしまうと、義務的になってしまうので、まずは楽しむことを目標にしましょう！
僕が英語学習を習慣化させた時にやっていたことをご紹介します。
- 英語字幕と日本語字幕を同時表示させて洋画を観る
- 好きな洋楽を歌詞を見ながら聴く
- 部屋の壁やトイレに英語のフレーズを書いた付箋を貼る
- お風呂の中で「一人英会話」をする
- パソコンのデスクトップに英単語を表示させておく
など、このような工夫を生活の中に取り入れて、英語学習を楽しんでいました。
これを少しずつ続けていく内に、
- だんだん英単語覚えてきたぞ！
- 少し、英語が聴き取れるようになってきた！
- 英語口になってきたかも？
と感じるようになってきて、英語の勉強を楽しんでいました。
何かを習慣化していく時は、まずは楽しむことを第一に考えましょう。
自分が楽しいと感じることができれば、必ず継続できますよ！
まとめ
本記事では、「習慣化のコツ」を7つ紹介しました。
- 習慣化することを一つに絞って取り組む
- 小さな目標を立てて、最低限やることを決めておく
- 共通の目標を持つ仲間に宣言し、報告する
- 「日時・場所・内容」を決めて取り組み、やったことを記録する
- 「やった時のご褒美」or「やらなかった時の罰」を自分に与える
- 「Xしたら、Yする」と決めておく（イフゼンプランニング）
- とにかく楽しむことを第一に考える
あなたが習慣化したいことがあれば、本記事で紹介した「習慣化のコツ7つ」を実践してみてくださいね。
習慣化のコツを知ったとしても、習慣化できない人は多い。
本記事では、習慣化のコツを7つ紹介しました。
しかし、習慣化の方法やコツについて学んだ人が、実際に何か取り組んでも、なかなか習慣化できない人が多いのです。
実は、その人たちには「ある共通点」があります！
以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ覗いてみてください^^
それでは、また～！
